Sesja potrafi podnieść tętno bardziej niż kolejna kawa. Gonitwa myśli nad notatkami, ściśnięty żołądek w kolejce pod salą, pustka w głowie przy pierwszym pytaniu – tak u wielu osób wygląda stres przed egzaminem. Światowa Organizacja Zdrowia przygotowała ilustrowany przewodnik z technikami, na które wystarczy kilka minut dziennie. Najważniejsze z nich łatwo przenieść do akademika i na salę egzaminacyjną – a na końcu możesz sprawdzić, jak Ty radzisz sobie z napięciem w sesji.
Przewodnik „Doing What Matters in Times of Stress” (w wolnym tłumaczeniu: „Robić to, co ważne, w czasach stresu”) Światowa Organizacja Zdrowia wydała w 2020 roku. Według WHO opiera się na dowodach naukowych i testach w terenie, a przeznaczony jest dla każdego, kto doświadcza stresu. Autorzy podkreślają, że na ćwiczenie opisanych technik wystarczy kilka minut dziennie. Do przewodnika są też nagrania audio z ćwiczeniami, a pełna wersja jest bezpłatnie dostępna na >stronie WHO.
Kluczowy obraz przewodnika to haczyk. Trudne myśli i uczucia potrafią człowieka „złapać” i odciągnąć od tego, co właśnie robi. Przed egzaminem wygląda to znajomo: student siada do powtórki, a po chwili zamiast czytać, odtwarza w głowie czarne scenariusze – „nie zdam”, „wszyscy umieją więcej”, „nie zdążę”. Notatki leżą na biurku, ale uwaga jest zupełnie gdzie indziej.
WHO nie obiecuje, że stres zniknie. Cel technik jest inny: odzyskać kontakt z tym, co dzieje się tu i teraz, i wrócić do działania, nawet jeśli niepokój nadal jest obecny.
Pierwsza technika to uziemienie, nazywane też zakotwiczeniem. Przewodnik porównuje silne emocje do burzy, w której łatwo dać się porwać, i proponuje trzy kroki:
Podstawowa wersja ćwiczenia trwa według przewodnika około 30 sekund. Dłuższe wersje zajmują od 5 do 10 minut.
Zakotwiczenie przydaje się w kilku typowych momentach studenckiej sesji:
Dociśnięcie stóp do podłogi czy powolny wydech nie zwracają niczyjej uwagi, więc da się je zrobić nawet w pełnej sali. Przewodnik zachęca, by nie czekać z ćwiczeniami do kryzysu, tylko powtarzać je w krótkich, jedno- lub dwuminutowych przerwach – w sesji choćby między blokami nauki.
Druga technika dotyczy samych myśli. Przewodnik nazywa ją odczepianiem się od haczyka i również dzieli na trzy etapy: zauważyć, że jakaś myśl lub uczucie „złapało”; nazwać je po cichu; a potem znów skierować uwagę na to, co się robi, i na ludzi dookoła.
Nazywanie ma bardzo prostą formę. Zamiast myśleć „obleję”, można powiedzieć sobie w duchu: „zauważam myśl, że obleję”. Albo: „zauważam ścisk w klatce piersiowej”. To nie zmienia treści myśli, ale daje wobec niej dystans. Autorzy zaznaczają, że haczyk może łapać wiele razy – i za każdym razem wystarczy znów zauważyć, nazwać i wrócić do zadania.
Tytułowe „robienie tego, co ważne” odnosi się do wartości. W przewodniku wartości opisują, jakim człowiekiem ktoś chce być, a cele – co chce zdobyć. Zaliczenie egzaminu to cel; rzetelność, ciekawość czy wytrwałość to wartości, które mogą stać za nauką. WHO proponuje wybrać kilka własnych wartości, zaplanować drobne działanie na najbliższy tydzień i co jakiś czas zadawać sobie pytanie, czy postępuje się zgodnie z nimi.
W sesji to dobra zmiana perspektywy: wynik egzaminu nie zależy w pełni od studenta, ale sposób przygotowania już tak.
Kolejna część przewodnika to życzliwość – wobec innych, ale też wobec siebie. Autorzy przekonują, że wspierające słowa kierowane do samego siebie dodają energii i motywacji, zamiast je odbierać. Po nieudanym kolokwium zamiast „jestem beznadziejny” można powiedzieć sobie to, co powiedziałoby się przyjacielowi w podobnej sytuacji.
Ostatnia część to robienie miejsca na trudne uczucia. Przewodnik porównuje je do pogody, która przechodzi przez niebo, nie robiąc mu krzywdy. Ćwiczenie polega na tym, by zauważyć i nazwać uczucie, przyjrzeć mu się z ciekawością – na przykład wyobrazić sobie jego kształt, wielkość i temperaturę – a potem oddychać tak, jakby oddech je otulał, i pozwolić mu po prostu być, bez walki. Tremę przed egzaminem ustnym łatwiej wtedy zabrać ze sobą na salę, niż czekać, aż zniknie.
Ciekawostka: na stronie WHO przewodnik jest dostępny w kilkudziesięciu wersjach językowych – od amharskiej po tongijską. Jest wśród nich także wersja polska.
Techniki z przewodnika pomagają w codziennym napięciu, ale nie zastępują pomocy specjalistów. Gdy napięcie nie mija albo pojawiają się myśli, z którymi trudno poradzić sobie samemu, warto sięgnąć po wsparcie. Ministerstwo Zdrowia na stronie >gov.pl wskazuje m.in.:
Przewodnik WHO nie obiecuje życia bez stresu, tylko sposoby, by mimo niego robić to, co ważne. Zakotwiczenie, nazywanie trudnych myśli, powrót do wartości, życzliwość wobec siebie i robienie miejsca na emocje zajmują od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Autorzy zachęcają, by ćwiczyć regularnie, także poza sesją – wtedy w chwili prawdziwego napięcia łatwiej po nie sięgnąć.
5 pytań · minuta
