Kubek kawy rano, energetyk po obiedzie, herbata przy nocnych powtórkach – w sesji kofeiny łatwo przybywa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyliczył, ile jej nie budzi obaw u zdrowego dorosłego i od jakiej dawki może ucierpieć sen. Tekst wyjaśnia, ile kofeiny jest w kawie, herbacie i puszce energetyka, jak długo zostaje w organizmie i dlaczego wieczorna porcja to zły pomysł — a na końcu możesz sprawdzić, czy wiesz, jak pić kawę w sesji, żeby nie zepsuć sobie snu.
Kofeina występuje naturalnie w ziarnach kawy i kakao, w liściach herbaty, owocach guarany i orzeszkach koli. Dodaje się ją też do coli, napojów energetycznych, słodyczy, lodów, części suplementów, a nawet kosmetyków. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opisuje jej działanie krótko: w umiarkowanych dawkach pobudza ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa czujność i zmniejsza senność. Nic dziwnego, że w sesji, gdy materiału jest więcej niż godzin w dobie, wielu studentów sięga po kolejny kubek.
Jest jednak druga strona medalu. Wśród krótkotrwałych skutków ubocznych EFSA wymienia przerywany sen, niepokój i zmiany w zachowaniu. A sen przed egzaminem to zasób co najmniej tak cenny jak dobre notatki.
Kofeina wchłania się szybko i w całości. Według EFSA pobudzenie może pojawić się po 15–30 minutach od wypicia i utrzymywać się przez kilka godzin. Dla planu nauki ważniejszy jest jednak okres półtrwania, czyli czas, po którym w organizmie zostaje połowa przyjętej dawki. U zdrowych dorosłych wynosi on średnio około czterech godzin, ale rozrzut jest spory: od dwóch do ośmiu godzin. Zależy m.in. od wieku, masy ciała, ciąży, przyjmowanych leków i stanu wątroby.
W praktyce kawa wypita późnym popołudniem może jeszcze działać, gdy ktoś po wieczornych powtórkach kładzie się spać.
EFSA w opinii naukowej opublikowanej 27 maja 2015 r. oceniła, ile kofeiny nie budzi zastrzeżeń u zdrowych osób. Jedna z liczb dotyczy wprost snu: pojedyncza dawka 100 mg (około 1,4 mg na kilogram masy ciała) może u części dorosłych wpływać na długość i przebieg snu, zwłaszcza gdy trafia do organizmu tuż przed pójściem do łóżka.
Ile to w praktyce? EFSA podaje przybliżoną zawartość kofeiny w popularnych porcjach i zastrzega, że to wartości orientacyjne, bo wiele zależy od produktu i wielkości porcji:
Wniosek jest prosty: kubek kawy po południu i energetyk do kolacji to razem 170 mg, czyli wyraźnie więcej niż 100 mg. Dołożona do tego herbata przy nocnym czytaniu skryptów tylko podbija sumę.
Według EFSA u zdrowych dorosłych obaw nie budzą:
Te 400 mg to górna granica, a nie norma do wyrobienia. Liczy się też kofeina z herbaty, coli i czekolady, nie tylko z kawy. Ocena EFSA nie obejmuje osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami.
Ciekawostka: w większości europejskich badań głównym źródłem kofeiny u dorosłych była kawa (od 40 do 94 proc. spożycia), ale w Irlandii i Wielkiej Brytanii wygrała herbata – odpowiednio 59 i 57 proc.
Napoje energetyczne kuszą, bo obiecują szybki zastrzyk energii przed nocną nauką. EFSA w swoich wyliczeniach przyjęła dla nich stężenie 320 mg kofeiny na litr, czyli tyle, ile ma najpopularniejszy produkt. Inne typowe składniki energetyków, takie jak tauryna czy glukuronolakton, w zwykłych ilościach nie zmieniają oceny bezpieczeństwa pojedynczej dawki kofeiny do 200 mg.
Kłopot leży gdzie indziej. Dwie puszki wypite w nocy przed egzaminem to 160 mg, a więc więcej niż dawka, która według EFSA może u części osób zaburzyć sen. Zamiast wypoczętej głowy rano zostaje zmęczenie.
Z danych EFSA da się wyciągnąć kilka praktycznych wskazówek na czas sesji:
Kofeina pomoże przetrwać senne popołudnie nad notatkami, ale nie zastąpi przespanej nocy. Więcej o śnie, stresie i nauce w sesji jest na stronach Stres, sen i kofeina oraz Jak się uczyć.
Kofeina zwiększa czujność i zmniejsza senność, ale według EFSA już 100 mg, czyli mniej więcej filiżanka kawy, może u części dorosłych pogorszyć sen, zwłaszcza tuż przed nim. Zdrowemu dorosłemu nie szkodzą pojedyncze dawki do 200 mg i do 400 mg na dobę rozłożone w ciągu dnia. W sesji najlepiej pić kawę wcześniej w ciągu dnia i liczyć wszystkie źródła kofeiny, także energetyki, herbatę i czekoladę.
Źródło: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), strona tematyczna „Caffeine” i opinia naukowa o bezpieczeństwie kofeiny z 27 maja 2015 r.; opracowanie redakcji.
5 pytań · minuta
